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2022年杠铃划船的标准是怎么样的?杠铃划船注意要点有哪些?

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2022-05-09

  健身大咖在锻炼背部肌肉的时候通常都会通过杠铃划船,且杠铃划船占据主要训练内容基本上会花整个背部训练的一半时间来进行杠铃划船,所以要想练出理想的背部肌肉围度,练好杠铃划船至关重要。
 
2022年杠铃划船的标准是怎么样的?杠铃划船注意要点有哪些?
  2022年杠铃划船的标准
 
  准备姿态
 
  站距:双脚与髋同宽,脚尖自然外展。
 
  膝:微屈膝。从侧面看的时候,我们的小腿几乎是垂直于地面的。
 
  髋:屈髋俯身,躯干尽可能的平行于地面,但是不要低于水平。
 
  核心:时刻收紧,保持躯干的姿态,不要弯腰弓背。
 
  肩:肩胛下沉,不要耸肩。
 
  手:双手正手环握。手臂自然下垂。
 
  头:不要低头,或过度抬头,保持中立。
 
  握距:比肩略宽。
 
  重心:足中处。
 
2022年杠铃划船的标准是怎么样的?杠铃划船注意要点有哪些?
  运动过程
 
  下肢:脚趾抓地,挤压地面。臀部收紧,锁定膝关节,髋关节。
 
  核心:保证躯干姿态。腰背挺直。
 
  上肢:背部主动发力,顺势屈肘拉起杠铃,将杠铃拉向胸口,触碰到胸下沿,尽量有控制的下放还原。
 
2022年杠铃划船的标准是怎么样的?杠铃划船注意要点有哪些?
  杠铃划船注意要点:
 
  1、手肘不要夹紧身体两侧。我们很多人练过俯卧撑,在做俯卧撑的时候,需要我们的手肘夹紧身体两侧,这样对胸肌刺激会更好,但是在做杠铃划船的时候,手肘尽量微微分开,不要夹紧身体两侧。
 
  2、杠铃不要贴近胸部。如果你把杠铃往胸肌一侧贴近的话,我们的小臂就会不垂直与地面,进而肱二头肌也会发力,包括肱桡肌也会发力,这样我们的手臂就会更加酸痛。正确的杠铃划船姿势,杠铃应该贴近腹肌,也就是顺着大腿往上划,不要刻意往胸肌贴近。杠铃贴近腹肌,这样做就会减少手臂酸胀感,从而练背过程会更舒适、练背效果也会更好。
 
  3、不要塌腰或者弓腰。在任何俯身动作中, 脊柱中立都是非常重要的一个标准,因为如果脊柱不中立的话,那么腰腹核心就会发不上力,所以身体就会不稳定。如果你练杠铃划船的时候,腰部或者臀部上侧有一阵酸胀感,那就说明你可能出现了弓腰情况,这时候你应该尽量去挺直你的腰背。
 
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