哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!

作者作者 2022年06月13日
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉! 第1张
  想练成结实的肌肉,那哑铃经典8个动作一定要有计划地安排每一个部位的训练。下面8个经典动作,不妨试一试。
 
  以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次。
 
  以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次。
 
  动作过程中,要把每一个动作都标准地完成。如果能力不够,不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。
 
 
  动作1. 卧推
 
 
  这个动作是必须经历的,会让胸部变得挺拔,有形。双手横抓哑铃,收紧肩胛骨,大臂与小臂垂直,大臂水平于地面,依靠胸部发力,把哑铃推起。
 
  动作2. 推肩
 
 
  想要变成衣架子,那推肩吧,依靠肩部的前半部分发力,推起哑铃,下来时与地面平行,举起时手臂不要伸直,稍屈即可。
 
  动作3. 箭步蹲
 
 
  双手哑铃各握一侧,做箭步蹲,下压时,大腿与小腿呈90°,步伐尽量迈开。
 
  动作4. 单臂哑铃划船
 
 
  单手握住哑铃,俯下身子,依靠背部发力,抬起哑铃挤压背部,下放时自然垂直。
 
  动作5. 哑铃深蹲
 
 
  拿着一副哑铃做深蹲,深蹲时腰部挺直,直至大腿与小腿呈60°即可起立,哑铃一直保持在身体前侧。
 
  动作6. 弯举
 
 
  站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧,屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停,然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直,动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。
 
  动作7. 过头举
 
  两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停,屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
 
  动作8. 哑铃侧平举
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉! 第2张
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标题:哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!    链接: http://m.jianshen01.com/xwdt/zyzs/2493.html

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